V.13 "Ladda batterierna" med kondition
För mig är ett riktigt konditionspass det bästa receptet för att te.x bota stress, negativa tankar/tankemönster eller för en bättre självkänsla. Tränar man riktigt länge kan det även motverka irritationer som kan uppkomma (exempelvis för mig vid pms).
Så därför tänkte jag tipsa om ett litet hett konditionspass ;)
Värm upp med att jogga lätt i 10min.
Intervall i trappor eller uppförsbacke. Vi bor på 5e våningen vilket innebär ca.150 trappsteg. Jag kör dessa upp och ner 3ggr med 30 sekunders vila emellan. Om du har en uppförsbacke, se då till att den är så lång att du springer i raskt tempo minst 40 sekunder (gärna 1min & 30sek)
Jogga lätt i 10min
Kör intervallpasset igen
Jogga lätt i 5 till 10min - nedtrappning.
(har du mer att ge så kör intervallpasset ytterligare en gång men trappa ner efteråt för att få tillbaka en lugn andning och puls = avslappning, välmående och ett jävligt förnöjsamt leende att du klarat ett mastodontpass!)
Glöm inte stretcha ben, stuss och rygg.
Spänning är vem du tror att du skall vara.
Avslappning är vem du är. //Kinesiskt ordspråk
Kör hårt och berätta gärna hur det gått!
Tessan & Sofia
V.12 ben & rumpa
När jag läste Jennie's inlägg om att vara förändrad i bäckenet efter graviditeter så bestämde jag mig för att nästa träningspass får bli ben och rumpa. Jag garanterar en förändring efter 2st pass i veckan i 6veckor - mindre handtag och fastare rumpa och ben. För dig som har celluliter kommer dessa minska. Ta kort före och efter för att peppa dig själv. Du kan även mäta måttet kring stuss 1ggr/vecka.
Börja med de antal som känns bra, målsättningen är att nedan övningar blir ett träningspass.
Glöm inte bort att ALLTID värma upp innan ett pass. Jogga eller cykla i 10min.
1. Uppvärmning
10min mjuk kondition av något slag. Te x jogga, cykla eller steppa.
2. Utfall
10st åt vardera håll = totalt 20st
3. Pendeln
10st/ben
4. Ben mot stöd
Ta din vänstra fot mot en fåtölj/soffkant eller stol. Gör 10st knäböj med motsatta benet, som du har i 90graders vinkel. Byt ben och upprepa.
Kom ihåg att, vid varje övning, hålla in magen så att hållningen och belastning på rygg blir rätt.
(jag missade fota denna, om ni är osäkra kan jag fixa det!)
Vila ca 1minut efter att du gjort dessa tre övningar. Drick lite vatten och upprepa övningarna 2ggr till med vila emellan.
5. Rumpen
10st på vardera ben. Här går det bra att använda en vanlig stol eller bänk.
6. Rumpa på FitBallen
Rulla bollen med fötterna/vaderna bort ifrån dig och tillbaka emot dig igen. Upprepa 20ggr.
Tänk på att försöka hålla kroppen rak genom att knipa litet med rumpan och håll in magen.
7. Upphopp
Använd ett trappsteg eller en bänk/soffa (använd fantasin och försök hitta något i lagom höjd)
Vila ca 1minut efter att du gjort dessa tre övningar. Drick lite vatten och upprepa övningarna 2ggr till med vila emellan.
8. "V.12 Idioten"
För att få lite extra puls och svettas lite lägger jag avslutningsvis till denna 5min idiotenträningen.
(det är alltid mer peppande och triggande att träna tillsammans med någon tycker jag så om du har möjlighet så kör detta passet med din partner eller en vän)
V.12 Idioten består av tre olika aktiviteter.
1. Utfall - 10st åt vardera håll
2. från liggande till upphopp
3. benböj
Gör denna övning 3ggr i rad eller 5min i sträck utan vila - jag vet att det gör ont och jag vet att det är jävligt jobbigt men kom igen och köööör nu! :)
Mage
Kör någon av magövningarna under inlägget "V.10 Mage". Försök att göra till vana att köra någon magövning efter varje träningspass.
Stretcha
Baksida lår och rumpa
Höftböjan & framsida lår
Ben
Puss
T&S
Hur går det?
Fick ni någon inspiration och har ni anammat något av tipsen?
Våga rapportera för att trigga och se resultaten, njut av att vara pigga, snygga och orkerssamma till sommaren :)
Pussar
T&S
spikmatta
Det medföljande lilla häftet beskriver flera olika användningssätt av spikmattan och jag tycker att det är riktigt lättläst och förståerligt.
Här nedan skriver jag ner lite av effekterna man beskriver i häftet och lovar att återkomma med personlig feedback på våra upplevelser om spikmattan.
Effekt:
Rygg
Stimulerar akupressurpunkter och nerver runt vertebras utmed ryggraden. Bra för de flesta ryggproblem.
Mage
Ökar metabolismen och löser upp djupa spänningar i diafragma och andningsmuskulaturen.
Käke
Löser spänningar i käke och nacke, samt ger ny lyster till ansiktet. Mycket bra mot spänningar i ansiktet och tandgnisslande.
Säte
Löser spänningar i ländrygg och säte. Ger stabilitet och energi. Sätet är ofta mycket spänt. Det är dörför viktigt att finna avslappning i sätesmuskulaturen. Mycket bra mot ischias.
Det gör ont till en början men blir sedan härligt och avslappnanade - woooaaaaaaowwwww!!
//T&S
tränings guiden
Många bra övningar för både gymmet och hemma.
Ett tips som kanske passar bra till måndagen som för många är dagen då man "börjar om" eller startar något nytt projekt.
Kram T&S
att promenera...
Jag tänker beröra promenaden som ett träningspass i det här inlägget.
Vad som händer när du börjar promenera är att om du tidigare varit relativt inaktiv kommer du ganska snabbt märka att du får bättre ork av att promenera. När hjärta och lungor får arbeta mer än vanligt så stärks de och man klarar trappor, uppförsbackar bättre och bättre och har dessutom fortfarande energi och kraft kvar efter jobbet. Även magens, sätets, ryggens & benens muskler blir starkare.
För att öka effekten av promenaden finns flera möjligheter och några av dem är att öka takten, gå en mer kuperad runda eller använda stavar. Ett tips är att mäta ut en sträcka du vill gå och sedan klocka tiden det tar att gå rundan. Sätt upp ett mål att minska tiden med x antal minuter under x antal veckor.
Tex. V.1 tar rundan 60minuter att gå. Samma runda 4-6 veckor efter tar ca 40min.
Viktigt vid all sorts träning är variation! Att gå samma runda i samma takt dag in och dag ut ger inte speciellt mycket.
Promenader aktiverar många stora muskelgrupper i kroppen, vilket även är bra om man önskar gå ner i vikt. Desto fler stora muskler som arbetar samtidigt ju högre blir kaloriförbrukningen.
Motionen påverkar även blodfetthalterna positivt genom att sänka det "onda" kolesterolet (VLDL) samtidigt som det "goda" kolesterolet (HDL) ökar i mängd. Det här är väldigt positivt och tänkvärt! Förändringarna kvarstår i ungefär ett dygn varför det är bra med dagliga promenader eller träningspass.
För känslan - Byt om till träninskläder och se till att ha ett par bra joggingskor!
En promenad kan vara riktigt befriande!
Kram
Tessan & Sofia
V.10 Mage
För mig är en fungerande mage vägen till framgång!
Därför var det lätt att välja mage som första träningsinlägg.
Jag tänker främst på magen när jag tänker träning och grundarbetet i träningen.
För att bygga upp en stark och tålig rygg krävs en bra och vältränad mage. De inre bukmusklerna glömmer vi ofta bort, därför tänker jag ge lite tips på hur du kan träna dina inre bukmuskler på ett smidigt sätt - hemma, på gymmet eller var du nu känner för att göra dem.
För mig som ganska nyligen varit gravid och dessutom har ett bråck i naveln så är det viktigt att träna upp magen inifrån.
Tänk på att antalet är en målsättning. Klarar du 2st i början så är det jättebra. Veckan efter kommer du klara många fler.
1. Roterande FitBall övning
Det var lättare att göra denna övning utan sockar på mitt hala golv, dock inte lika lätt med två krypande barn i 1års åldern men kanske också därav de amatörmässiga bilderna ;) (jag bjuder på dem!)
Rulla på axlarna, med blicken på händerna, från sida till sida. In med mage och upp med rumpan.
Antal: 20st åt vänster, 20st åt höger.
2. Upp och möt benen, försök hålla benen raka och gå ner så att du nästintill snuddar golvet med både armar och ben.
Antal: 20st
3. Upp och möt med höger ben & vänster arm - detta tränar sidorna på magen. Variera sida!
Antal: 20st på vardera sida
OBS: här skall inte det raka benet nudda golvet som det ser ut att göra på bilden.
4. Höger knä möter vänster armbåge - vänster knä möter höger armbåge. Håll medel tempo, gör man övningen för snabbt så tar det inte lika mycket.
Antal: 20st på vardera sida
Lycka till!
