1 mellis tips
M E N när jag var på Sabis för att handla till Luddes utflykter i veckan så hittade jag Oatlys färdiga pannkakssmet. De innehåller varken laktos eller gluten och de smakar riktigt gott - jag provsmakar just en till en god kopp kaffe. Så det blir dagens tips från mig till de som är intresserade av ett sundare alternativ och dessutom vill ha ett enormt smidigt mål att tillaga. Den kostar mellan 22-26kr.
Att komma tillbaka - vecka 1
Jag har som målsättning att komma iform och må bra så snabbt som möjligt efter graviditet och förlossning.
För någon annan kanske det handlar om att tappa de där extra kilona, bli piggare eller att man helt enkelt bara vill leva sunt och se vad det medför.
Välkomna att följa med på ATT KOMMA TILLBAKA resan!
1a veckan:
FRUKOST
Shake
2,5dl havredryck
2msk Formule1, proteinpulver från Herbalife
1msk kallpressad rapsolja
ca 1dl frysta bär
1/2 fryst banan
1msk Goijibär (viktigt att tänka på är att köpa dem ekologiska - bekämpningsmedlet på de icke ekologiska sägs vara rent farliga)
1st kokt ägg
1h promenad
LUNCH
Köttbullar med tomat & fetaost
Nötfärs
Fetaost
Färska tomater
Salt & Peppar
Ägg
Örter - ex. timjan, basilika, rosmarin osv
Till det en god sallad
MELLANMÅL
Liten portion fiberhavregrynsgröt - lite Goijibär, katrinplommon, linfrön och hampafrön
Jag har inte orkat de promenader jag tänkt mig - lite trist men jag inser att jag förmodligen behöver vila ett litet tag till och kommer därför öka takten efter nyår. Jag har däremot gått ca.1h varje dag men i ett lugnare tempo.
Vikt: Har ingen våg ännu :)
Sötintag: Har fuskat nu i helgen men veckan var mycket bra
Träning: 3st 1h promenader
/Tessan
GojiBär
Tillsätt en matsked som tillskott i morgon shaken, på gröten, i brödet eller i fruktsalladen.
Gojibär innehåller massor av C-vitamin, B1, B2, B6, E-vitamin, aminosyror, järn, zink, koppar.
Det sägs även öka vår motståndskraft, levnadsglädje och energi.
Lev väl!
Tessan & Sofia
en kick i hösten
Här kommer tre måbra tips från oss:
Utöver dagligt intag av vitamin och omega3 är Blutsaften ett gott komplement för att höja energinivån ytterligare. Den finns nu att köpa på välsorterade Ica butiker eller i hälsokostaffärer.
Kör ett rejält konditionspass där du får svettas ut ordentligt. Bra för både blodcirkulationen och om det finns grubblande tankar. Om du tycker att du hinner så avsluta med ett litet hemma SPA - kanske fixa fötterna, lägg en ansiktsmask, raka dig eller något annat som gör att man känner sig lite extra fräch!
Gör en veckomeny som innefattar mängder av grönsaker. Köp hem ett berg av härliga frukter så att du faktiskt vill äta dem och blir sugen. Köp färska örter, de är både härliga att se på och goda för kroppen på olika sätt.
Må Gott!
Höst & soppa
En absolut favorit är Linssoppa som min Mamma gjort i alla år. Jag älskar den!
Den är extremt lättlagad, billig och väldigt god - Kan det bli bättre? :)
LINSSOPPA Gör såhär:
4port
Hacka och fräs 2st gula lökar & 2st vitlöksklyftor i smör och kallpressad olja
Krydda med paprikapulver ca 2tsk, salt och peppar (tomatpuré är ett gott tips)
Tillsätt 5dl vatten
2dl sköljda gröna linser
1st burk krossade tomater och låt koka i ca 15min
Tillsätt därefter 2st potatisar (delade i lagom bitar)
Låt koka till potatisen är klar
Servera med det goda brödet som du finner recept på här i bloggen eller ät som den är.
En annan lättlagad favorit är OxfiléStroganoff :)
OxfiléStroganoff Gör såhär:
Fräs oxfilé på hög värme med salt och peppar så att den får färg men inte mer - lägg den åt sidan på en djup tallrik
1st lök (1st vitlöksklyfta) & svamp efter tycke och smak fräses i smör och kallpressad olja
Ca 2msk tomatpuré
Paprikapulver
Salt och Peppar
Blanda Oatly havregrädde med havremjölk eller använd sojaprodukter. Ca.4dl vätska
Låt puttra upp innan du tillsätter oxfilén och köttsaften.
Hacka rikligt med bladpersilja över och servera med t ex råris, potatis eller hel dinkel.
Tessan & Sofia
Omega 3
Tessan och jag äter Herbalifeline som är omega 3 i form av fiskolja. Det finns också bra vegetabiliska kapslar/oljor, ex Udo's choice.
Vad är då Omega 3 bra för?
* Hormonbalanserande
* Inflammationsdämpande
* Bra för huden
* Bra för nervsystemet
* Bra för immunsystemet
* Bra för tarmsystemet
* Bra för lederna
* Stabiliserar humöret i samband med menstruation och motverkar menssmärtor...
Omega3 finns även naturligt i Linfröolja, hampfröolja, makrill, sill, vildfångad lax, tonfisk, laxforell.
Var inte rädd för att ösa på rejält med detta fett som har så många positiva egenskaper
Det är svårt att ge personlig feedback på allt detta men jag upplever en direkt skillnad om jag inte äter mina kapslar. Försöker få i mig det naturligt också men täcker upp med 3-6 kapslar om dagen. Huden och hela kroppen mår bättre av mycket omega 3.
Förvara Omega 3 svalt och mörkt och den ska aldrig ätas om den känns härsken.
Man kan se på bland annat huden om man har brist på omega 3. Yttrar sig genom torr hud, spruckna naglar, sprickor i fingertopparna, mörkfärgade fläckar i ansiktet, blandhy som både är torr och fet, mjäll och skrovlig hud på armbågar och eller nedre delen av benen.
Tessan och jag ger en kapsel varje dag till våra döttrar som är 1 1/2 år. Man kan ge den som ett komplement till AD dropparna och man behöver inte vara rädd för att överdosera D-vitaminet då det krävs mängder med D-vitamin för att få för mycket i sig.
Det har visat sig finnas ett samband mellan brist på Omega3 och problem med inlärning och dyslexi. Förr fick barnen fiskleverolja, men inte längre pga den fettfobi som dök upp för ca 20-30 år sedan. Därför skadar det absolut inte att fylla de små liven med lite extra omega 3.
Och är man gravid kan man definitivt ösa på med massor av omega 3
Boktips
Boken heter "Maten som skyddar mot cancer" och är skriven av Kerstin Hultén
God Läsning :)
Recept - Gott till Grillat
Svart Bönsallad:
1 st burk Svarta Bönor
1/2 röd lång paprika
1/2 paket med Socker ärtor
1 st avocado
Blanda ovan ingredienser i en skål.
Basilika - ca 5st stora blad
Savia - ca 5st stora blad
Finhacka ovan ingredienser
Salt
Svartpeppar
Olivolja - ca 3 msk
Vitvins vinäger - ca 2 msk
En skvätt vatten
Blanda dressingen med de färska kryddorna och häll på salladen.
Quinoa sallad med Chevre:
2-3dl kokt Quinoa
En bit Chevre ost - blanda med den ljumna quinoan, salt, peppar och honung
En näve Ruccola sallad
1 st nektarin
Jordgubbsdessert:
Blanda:
Rivet skal av 1 st Lime
Saften av 1 st Lime
Lite råsocker
Finhackad Basilika och Mynta
Häll ovan ingredienser över jordgubbarna, låt dra en stund innan servering.
Smaklig spis!
V.13 "Ladda batterierna" med kondition
För mig är ett riktigt konditionspass det bästa receptet för att te.x bota stress, negativa tankar/tankemönster eller för en bättre självkänsla. Tränar man riktigt länge kan det även motverka irritationer som kan uppkomma (exempelvis för mig vid pms).
Så därför tänkte jag tipsa om ett litet hett konditionspass ;)
Värm upp med att jogga lätt i 10min.
Intervall i trappor eller uppförsbacke. Vi bor på 5e våningen vilket innebär ca.150 trappsteg. Jag kör dessa upp och ner 3ggr med 30 sekunders vila emellan. Om du har en uppförsbacke, se då till att den är så lång att du springer i raskt tempo minst 40 sekunder (gärna 1min & 30sek)
Jogga lätt i 10min
Kör intervallpasset igen
Jogga lätt i 5 till 10min - nedtrappning.
(har du mer att ge så kör intervallpasset ytterligare en gång men trappa ner efteråt för att få tillbaka en lugn andning och puls = avslappning, välmående och ett jävligt förnöjsamt leende att du klarat ett mastodontpass!)
Glöm inte stretcha ben, stuss och rygg.
Spänning är vem du tror att du skall vara.
Avslappning är vem du är. //Kinesiskt ordspråk
Kör hårt och berätta gärna hur det gått!
Tessan & Sofia
V.13 Mellanmål
De är ofta oplanerade och man tar det som känns enklast för att det är svårt att komma på vad man skall äta.
Frukt är alltid smidigt men ofta behöver man lite mer energi än bara en frukt.
Varför mellanmål?
Mellanmålen är viktiga för att kunna hålla en jämn blodsockernivå under hela dagen.
Det påverkar humöret positivt, gör oss mer alerta och bibehåller en god balans i kroppen.
Förutsatt att mellanmålet inte är ett wienerbröd, glass, godis eller kakor.... Nåja...om det är det någon gång så är det ju absolut ingen fara!
Här kommer tips på nyttiga mellanmål. Vi fyller på allteftersom med fler recept/tips!
Mellanmål 1
Koka extra ägg på morgonen och förvara i kylen.
Ät det tillsammans med t ex en riskaka med skivad avocado och lite pressad citron på.
Glöm inte smöret för att få fettet.
Mellanmål 2
Skivad banan, äpple och apelsin som äts tillsammans med hasselnötter/valnötter/mandlar.
Strö gärna lite pumpakärnor eller solroskärnor över frukten.
I frukt finns det mycket fruktsocker och kan göra att blodsockret stiger för snabbt men stabiliseras av att man kombinerar frukten med nötter! Bra tips va?
Mellanmål 3
Smoothie med bär och banan. Kan kryddas med lite kanel (bra för förbränningen) eller tillsätt linfrön eller psylliumfröskal. Lite boveteflingor eller havregryn går också bra.
Mellanmål 4
Råriv morötter, rödbetor och blanda dem med kallpressad olja och te x lite solrosfrön. Detta står sig ett par dagar i kylen och är perfekt att packa i små burkar för att ta med eller ha hemma som ett mellanmål.
Mellanmål 5
Riskaka med smör och makrill
Mums! Lycka till och kom gärna med kommentarer!
Sofia&Tessan
V.12 ben & rumpa
När jag läste Jennie's inlägg om att vara förändrad i bäckenet efter graviditeter så bestämde jag mig för att nästa träningspass får bli ben och rumpa. Jag garanterar en förändring efter 2st pass i veckan i 6veckor - mindre handtag och fastare rumpa och ben. För dig som har celluliter kommer dessa minska. Ta kort före och efter för att peppa dig själv. Du kan även mäta måttet kring stuss 1ggr/vecka.
Börja med de antal som känns bra, målsättningen är att nedan övningar blir ett träningspass.
Glöm inte bort att ALLTID värma upp innan ett pass. Jogga eller cykla i 10min.
1. Uppvärmning
10min mjuk kondition av något slag. Te x jogga, cykla eller steppa.
2. Utfall
10st åt vardera håll = totalt 20st
3. Pendeln
10st/ben
4. Ben mot stöd
Ta din vänstra fot mot en fåtölj/soffkant eller stol. Gör 10st knäböj med motsatta benet, som du har i 90graders vinkel. Byt ben och upprepa.
Kom ihåg att, vid varje övning, hålla in magen så att hållningen och belastning på rygg blir rätt.
(jag missade fota denna, om ni är osäkra kan jag fixa det!)
Vila ca 1minut efter att du gjort dessa tre övningar. Drick lite vatten och upprepa övningarna 2ggr till med vila emellan.
5. Rumpen
10st på vardera ben. Här går det bra att använda en vanlig stol eller bänk.
6. Rumpa på FitBallen
Rulla bollen med fötterna/vaderna bort ifrån dig och tillbaka emot dig igen. Upprepa 20ggr.
Tänk på att försöka hålla kroppen rak genom att knipa litet med rumpan och håll in magen.
7. Upphopp
Använd ett trappsteg eller en bänk/soffa (använd fantasin och försök hitta något i lagom höjd)
Vila ca 1minut efter att du gjort dessa tre övningar. Drick lite vatten och upprepa övningarna 2ggr till med vila emellan.
8. "V.12 Idioten"
För att få lite extra puls och svettas lite lägger jag avslutningsvis till denna 5min idiotenträningen.
(det är alltid mer peppande och triggande att träna tillsammans med någon tycker jag så om du har möjlighet så kör detta passet med din partner eller en vän)
V.12 Idioten består av tre olika aktiviteter.
1. Utfall - 10st åt vardera håll
2. från liggande till upphopp
3. benböj
Gör denna övning 3ggr i rad eller 5min i sträck utan vila - jag vet att det gör ont och jag vet att det är jävligt jobbigt men kom igen och köööör nu! :)
Mage
Kör någon av magövningarna under inlägget "V.10 Mage". Försök att göra till vana att köra någon magövning efter varje träningspass.
Stretcha
Baksida lår och rumpa
Höftböjan & framsida lår
Ben
Puss
T&S
D2 och D3 vitamin
(info från vitamera.se) 
Äter du inte D-vitamin så har du brist på D-vitamin, enkelt uttryckt. Kroppen bildar nämligen D-vitamin genom solljus. I Sverige är det bara mitt på dagen under sommaren som solen lyser tillräckligt starkt för oss. Därför behöver din kropp extra tillskott. Brist på D-vitamin kan bland annat leda till benskörhet och depression. Många folksjukdomar som är vanliga idag kan delvis bero på D-vitaminbrist.
D-vitaminkällor
D-vitamin är det enda kända näringsämnet som vi kan tillgodogöra oss både från solljus och kosten. Eftersom D-vitamin ingår i regleringen av omsättningen av kalcium och fosfor är det nödvändigt för all uppbyggnad av ben- och tandvävnad.
D-vitamin anses vara både ett vitamin och ett hormon. Vi producerar det själva i huden när den exponeras för ultraviolett ljus (UVB), men vi kan även ta upp D-vitamin från kosten.
Eftersom UVB filtreras bort i atmosfären när solen står lågt så kan vi på våra breddgrader bara bilda D-vitamin några timmar runt lunchtid under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret kan vi överhuvudtaget inte bilda något D-vitamin.
Globalt sett är D-vitaminsyntesen från UVB viktigare än det D-vitamin vi får i oss ifrån kosten. I norden får vi dock förlita oss i första hand på kostkällor.
D-vitaminrika livsmedel
D-vitaminrika livsmedel är fet fisk, äggula och naturligt feta sommarproducerade mjölkprodukter. Vegetarisk kost är fattig på D-vitamin. Den fysiologiskt mest effektiva formen är D3 (kolekalciferol).
Riskgrupper
Alla som bor på våra breddgrader vintertid riskerar underskott av D-vitamin. För personer som inte äter fisk eller mjölkprodukter, personer med dåligt fettupptag och överviktiga ökar risken för D-vitaminbrist ytterligare. I princip kan sjukdomsbilder som regelmässigt förbättras under juni-augusti eller i samband med solsemester misstänkas ha samband med underskott på D-vitamin
Överdosering
Tillskott med D-vitamin har en gång i tiden hämmats av en rädsla för överdosering. Denna rädsla visade sig snart vara kraftigt överdriven. Omvandlingen till den aktiva formen sker i flera steg vilket är en inbyggd säkerhetsmekanism.
Studier talar för att 100 mikrogram (=4.000 IE) D-vitamin per dag ger tillfredsställande nivåer utan biverkningsrisk. Referens: www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=6279
D-vitamin kan vara antingen D2-vitamin eller D3-vitamin. Båda är biologiskt inaktiva men omvandlas i levern till den aktiva formen. D2-vitamin produceras i huden när UVB-strålning från solen träffar den. D3-vitamin produceras i växter och vi får i oss den genom kosten.
Vilken, om någon, av D2- eller D3-vitamin som är mest effektivt att använda i kosttillskott är osäkert. En del äldre studier har rapporterat att D2-vitamin är upp till 50% mindre effektivt än D3-vitamin. Nyare studier har inte sett någon skillnad när båda formerna givits jämfört med när bara D3-vitamin givits.
Vi som inte dricker/äter mjölkprodukter som även innehåller kalcium kan köpa mycket bra vitamintillskott innehållande D och kalcium ihop. 1-2 tabletter om dagen räcker för att täcka dagsbehovet.
Kram
Sofia&Tessan
Frågor och svar
Tack för bra kommentarer och frågor. Vi ska försöka besvara dessa på ett så bra sätt som möjligt.
Antingen som tillägg i inläggen eller som egna inlägg.
Hoppas ni fortsätter läsa och komma med tips. Vi tycker också det är superkul att ni berättar vad ni gör själva för förändringar och tips tas tacksamt emot!
Med förhoppningar om GOD BALANS!
Hur går det?
Fick ni någon inspiration och har ni anammat något av tipsen?
Våga rapportera för att trigga och se resultaten, njut av att vara pigga, snygga och orkerssamma till sommaren :)
Pussar
T&S
v.11 lunchtips
KRYDDIGT RÄKRIS
Recept 4port:
4port kokt råris
1-2 st paprikor
2 st äpplen
1 st liten purjo
2 msk Smör
1 msk curry
Salt & peppar
400 g skalade räkor
1 st lime
Skär paprika & skalat äpple i tärningar.
Skär löken i tunna skivor.
Hetta upp en traktörpanna eller teflonpanna med smör, lägg i curry och låt den fräsa en liten stund i margarinet.
Fräs paprika, äpple & lök i curryn några min.
Blanda i det kokta råriset - smaka av med salt & peppar. Blanda i räkorna sist.
Servera med en lime klyfta & lite home made aioli eller vinegrette.
AIOLI
2dl olja
1ägg
1st vitlöksklyfta
Cayennepeppar
En skvätt citron eller lime (för att det inte ska skära sig)
Kör i stavmixern och trolleri - du har gjort en aioli J
CHILIGRYTA MED BÖNOR
Recept 4 pers:
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk Smör
Ca 400 g nötfärs eller lammfärs
Salt & svartpeppar
1-2 tsk chilipulver
1 tsk mald spiskummin
1 dl chilisås
1 burk hela tomater, 400g
1 paprika
1 burk kokta kidneybönor, ca250g
1 burk kokta stora vita bönor, ca250g
10 cm färsk gurka
2 tomater
1 liten burk majs
RÖD LINSGRYTA MED TIMJAN & FETAOST
Recept 4 pers:
1 stor gul lök
2 vitlöksklyftor
2 morötter
1 msk rapsolja
4 dl röda linser
1-1,5 liter vatten
2 grönsaksbuljongtärningar eller 3msk flytande fond
2 lagerblad
1 tsk torkad timjan
Salt & peppar
Ca 100 g fetaost
Färsk timjan
Fräs lök, vitlök & morotstärningarna i olja i en rymlig kastrull.
Skölj linserna & häll dem i kastrullen.
Tillsätt 1l vatten & buljong - låt koka upp.
Tillsätt lagerblad & timjan. Låt koka på svag värme i ca 15min. Rör då och då så att linserna inte bränner fast. Späd med mer vatten om det blir för tjockt.
Smaka av med salt & peppar.
Till luncherna försöker jag välja rätter där du kan frysa in i portionsförpackningar för att plocka fram igen efter några veckor och köra menyn från början!
Det är gott med mat!!
Tessan & Sofia
