godbalans

När jag läste Jennie's inlägg om att vara förändrad i bäckenet efter graviditeter så bestämde jag mig för att nästa träningspass får bli ben och rumpa. Jag garanterar en förändring efter 2st pass i veckan i 6veckor - mindre handtag och fastare rumpa och ben. För dig som har celluliter kommer dessa minska. Ta kort före och efter för att peppa dig själv. Du kan även mäta måttet kring stuss 1ggr/vecka.

Börja med de antal som känns bra, målsättningen är att nedan övningar blir ett träningspass.
Glöm inte bort att ALLTID värma upp innan ett pass. Jogga eller cykla i 10min.

1. Uppvärmning
10min mjuk kondition av något slag. Te x jogga, cykla eller steppa.

2. Utfall
10st åt vardera håll = totalt 20st

3. Pendeln
10st/ben
 
4. Ben mot stöd
Ta din vänstra fot mot en fåtölj/soffkant eller stol. Gör 10st knäböj med motsatta benet, som du har i 90graders vinkel. Byt ben och upprepa.
Kom ihåg att, vid varje övning, hålla in magen så att hållningen och belastning på rygg blir rätt.
(jag missade fota denna, om ni är osäkra kan jag fixa det!)

Vila ca 1minut efter att du gjort dessa tre övningar. Drick lite vatten och upprepa övningarna 2ggr till med vila emellan.

5. Rumpen
10st på vardera ben. Här går det bra att använda en vanlig stol eller bänk.
 
6. Rumpa på FitBallen
Rulla bollen med fötterna/vaderna bort ifrån dig och tillbaka emot dig igen. Upprepa 20ggr.
Tänk på att försöka hålla kroppen rak genom att knipa litet med rumpan och håll in magen.
 
7. Upphopp
Använd ett trappsteg eller en bänk/soffa (använd fantasin och försök hitta något i lagom höjd)
 

Vila ca 1minut efter att du gjort dessa tre övningar. Drick lite vatten och upprepa övningarna 2ggr till med vila emellan.

8. "V.12 Idioten"
För att få lite extra puls och svettas lite lägger jag avslutningsvis till denna 5min idiotenträningen.
(det är alltid mer peppande och triggande att träna tillsammans med någon tycker jag så om du har möjlighet så kör detta passet med din partner eller en vän)

V.12 Idioten består av tre olika aktiviteter.
1. Utfall - 10st åt vardera håll
2. från liggande till upphopp
 
3. benböj
 
Gör denna övning 3ggr i rad eller 5min i sträck utan vila - jag vet att det gör ont och jag vet att det är jävligt jobbigt men kom igen och köööör nu! :)

Mage
Kör någon av magövningarna under inlägget "V.10 Mage". Försök att göra till vana att köra någon magövning efter varje träningspass.

Stretcha
Baksida lår och rumpa

Höftböjan & framsida lår
 
Ben

Puss
T&S

D-vitaminkällor

D-vitamin är det enda kända näringsämnet som vi kan tillgodogöra oss både från solljus och kosten. Eftersom D-vitamin ingår i regleringen av omsättningen av kalcium och fosfor är det nödvändigt för all uppbyggnad av ben- och tandvävnad.

D-vitamin anses vara både ett vitamin och ett hormon. Vi producerar det själva i huden när den exponeras för ultraviolett ljus (UVB), men vi kan även ta upp D-vitamin från kosten.

Eftersom UVB filtreras bort i atmosfären när solen står lågt så kan vi på våra breddgrader bara bilda D-vitamin några timmar runt lunchtid under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret kan vi överhuvudtaget inte bilda något D-vitamin.

Globalt sett är D-vitaminsyntesen från UVB viktigare än det D-vitamin vi får i oss ifrån kosten. I norden får vi dock förlita oss i första hand på kostkällor.

D-vitaminrika livsmedel

D-vitaminrika livsmedel är fet fisk, äggula och naturligt feta sommarproducerade mjölkprodukter. Vegetarisk kost är fattig på D-vitamin. Den fysiologiskt mest effektiva formen är D3 (kolekalciferol).

Riskgrupper

Alla som bor på våra breddgrader vintertid riskerar underskott av D-vitamin. För personer som inte äter fisk eller mjölkprodukter, personer med dåligt fettupptag och överviktiga ökar risken för D-vitaminbrist ytterligare. I princip kan sjukdomsbilder som regelmässigt förbättras under juni-augusti eller i samband med solsemester misstänkas ha samband med underskott på D-vitamin

Överdosering

Tillskott med D-vitamin har en gång i tiden hämmats av en rädsla för överdosering. Denna rädsla visade sig snart vara kraftigt överdriven. Omvandlingen till den aktiva formen sker i flera steg vilket är en inbyggd säkerhetsmekanism.

Studier talar för att 100 mikrogram (=4.000 IE) D-vitamin per dag ger tillfredsställande nivåer utan biverkningsrisk. Referens: www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=6279

D-vitamin kan vara antingen D2-vitamin eller D3-vitamin. Båda är biologiskt inaktiva men omvandlas i levern till den aktiva formen. D2-vitamin produceras i huden när UVB-strålning från solen träffar den. D3-vitamin produceras i växter och vi får i oss den genom kosten.

Vilken, om någon, av D2- eller D3-vitamin som är mest effektivt att använda i kosttillskott är osäkert. En del äldre studier har rapporterat att D2-vitamin är upp till 50% mindre effektivt än D3-vitamin. Nyare studier har inte sett någon skillnad när båda formerna givits jämfört med när bara D3-vitamin givits.

Vi som inte dricker/äter mjölkprodukter som även innehåller kalcium kan köpa mycket bra vitamintillskott innehållande D och kalcium ihop. 1-2 tabletter om dagen räcker för att täcka dagsbehovet.

Kram
Sofia&Tessan

Tack för bra kommentarer och frågor. Vi ska försöka besvara dessa på ett så bra sätt som möjligt.
Antingen som tillägg i inläggen eller som egna inlägg.
Hoppas ni fortsätter läsa och komma med tips. Vi tycker också det är superkul att ni berättar vad ni gör själva för förändringar och tips tas tacksamt emot!

Med förhoppningar om GOD BALANS!

KRYDDIGT RÄKRIS

Recept 4port:

4port kokt råris

1-2 st paprikor

2 st äpplen

1 st liten purjo

2 msk Smör

1 msk curry

Salt & peppar

400 g skalade räkor

1 st lime

Skär paprika & skalat äpple i tärningar.

Skär löken i tunna skivor.

Hetta upp en traktörpanna eller teflonpanna med smör, lägg i curry och låt den fräsa en liten stund i margarinet.

Fräs paprika, äpple & lök i curryn några min.

Blanda i det kokta råriset - smaka av med salt & peppar. Blanda i räkorna sist.

Servera med en lime klyfta & lite home made aioli eller vinegrette.

AIOLI

2dl olja

1ägg

1st vitlöksklyfta

Cayennepeppar

En skvätt citron eller lime (för att det inte ska skära sig)

Kör i stavmixern och trolleri - du har gjort en aioli J

CHILIGRYTA MED BÖNOR

Recept 4 pers:

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

1 msk Smör

Ca 400 g nötfärs eller lammfärs

Salt & svartpeppar

1-2 tsk chilipulver

1 tsk mald spiskummin

1 dl chilisås

1 burk hela tomater, 400g

1 paprika

1 burk kokta kidneybönor, ca250g

1 burk kokta stora vita bönor, ca250g

10 cm färsk gurka

2 tomater

1 liten burk majs

RÖD LINSGRYTA MED TIMJAN & FETAOST

Recept 4 pers:

1 stor gul lök

2 vitlöksklyftor

2 morötter

1 msk rapsolja

4 dl röda linser

1-1,5 liter vatten

2 grönsaksbuljongtärningar eller 3msk flytande fond

2 lagerblad

1 tsk torkad timjan

Salt & peppar

Ca 100 g fetaost

Färsk timjan

Fräs lök, vitlök & morotstärningarna i olja i en rymlig kastrull.

Skölj linserna & häll dem i kastrullen.

Tillsätt 1l vatten & buljong - låt koka upp.

Tillsätt lagerblad & timjan. Låt koka på svag värme i ca 15min. Rör då och då så att linserna inte bränner fast. Späd med mer vatten om det blir för tjockt.

Smaka av med salt & peppar.

Till luncherna försöker jag välja rätter där du kan frysa in i portionsförpackningar för att plocka fram igen efter några veckor och köra menyn från början!

Det är gott med mat!!
Tessan & Sofia

Lunchen för många kan vara stressande. Man har kanske bara tid för snabblunch eller så sticker man iväg och köper något färdiglagat i frysdisken...
Vi vill försöka förmedla lite snabba och lättlagade recept samtidigt som de är fyllda med nyttigheter.
Dessa basrecept kan förberedas dagen innan eller om man har möjlighet på lunchen.

Vi vill belysa detta ämne särskilt då vi tror många inte riktigt vet vad transfetter innebär.

Informationen är delvis hämtad från Sanna Ehdin (www.ehdin.com)

TRANSFETTER
Transfett (industriellt framställt delvis härdat fett)

Industriellt framställda transfetter (i-transfetter) är bland det mest hälsofarliga vi kan äta. Det framkallar stark inflammation i kroppen, härsknar i kroppen och ger styva cellmembran som inte fungerar. Det borde vara helt förbjudet att tillverka och ha i människors eller djurs föda. (De data som redovisas på denna sida gäller endast i-transfetter)

Industritransfetter ger upphov till:

· inflammation i kroppen

· övervikt - bukfetma

· insulinreceptorernas funktion sätts ner

· testosteron-halten sjunker

· diabetes

· cancer

· hjärtkärlsjukdomar

· fosterskador

Unilever upplever just nu en kris. I Sverige har det, bl a från bloggar, spritts en information om den obefintliga bevisningen för det konstgjorda matfettets, margarinets, nyttighet.
Unilever som tillverkar och reklamför Becel, Milda och Lätta har erfarit att försäljningen har minskat till förmån för det naturliga fettets, smörets, och Bregotts, framgång i handeln.

Unilever har intensifierat sin reklam i media och på reklampelare, utan att trenden har vänt. 
De har, säkert med viss framgång, intensifierat sin påverkan på etablissemanget. Det senaste är att det enligt uppgift finns krafter som vill i lag förbjuda naturligt fett till barnen på skola och dagis, och dessa ska då endast tillåtas att äta industrins, sannolikt sjukdomsframkallande, konstfetter.

Bojkotta Unilevers varor!

Så vårt råd är att bara inhandla rent smör, bregott och kallpressade oljor såsom Extra Virgin Olivolja och Rapsolja.
Vid restaurangbesök är det klokt att alltid ställa frågan vilket typ av fett som använts. Om fler ifrågasätter kommer det förhoppningsvis kännas säkrare att beställa mat ute då restaurangerna förhoppningsvis börjar få upp ögonen för det nyttiga fettet och skrotar det hälsofarliga.

När jag steker använder jag alltid kallpressat med ev. lite smör. Kruxet är att man måste steka på svagare värme för att inte bränna den kallpressade oljan. Men har man bara detta i åtanke är det inga konstigheter. Tillsätt också gärna lite vatten för att oljan inte ska bli så koncentrerad vid stekningen.

Olivoljan är perfekt att ringla över salladen. Har som vana att alltid tillsätta lite olja för då tas näringsämnen i salladen upp bättre och även tarmarna mår bättre av oljan.

SÅ HÄR SER DU PÅ FÖRPACKNINGEN ELLER INNEHÅLLSFÖRTECKNINGEN ATT DET INNEHÅLLER TRANSFETTER
* Härdat vegetabiliskt fett
* Delvis härdat vegetabiliskt fett
* Vegetabiliska oljor  (kan ibland vara svårt att tyda - kan innebära att det är härdat)
Men framförallt de två översta talar om att produkten innehåller transfetter.

Hälsningar
S&T

Vad som händer när du börjar promenera är att om du tidigare varit relativt inaktiv kommer du ganska snabbt märka att du får bättre ork av att promenera. När hjärta och lungor får arbeta mer än vanligt så stärks de och man klarar trappor, uppförsbackar bättre och bättre och har dessutom fortfarande energi och kraft kvar efter jobbet. Även magens, sätets, ryggens & benens muskler blir starkare.

För att öka effekten av promenaden finns flera möjligheter och några av dem är att öka takten, gå en mer kuperad runda eller använda stavar. Ett tips är att mäta ut en sträcka du vill gå och sedan klocka tiden det tar att gå rundan. Sätt upp ett mål att minska tiden med x antal minuter under x antal veckor.
Tex. V.1 tar rundan 60minuter att gå. Samma runda 4-6 veckor efter tar ca 40min.

Viktigt vid all sorts träning är variation! Att gå samma runda i samma takt dag in och dag ut ger inte speciellt mycket.

Promenader aktiverar många stora muskelgrupper i kroppen, vilket även är bra om man önskar gå ner i vikt. Desto fler stora muskler som arbetar samtidigt ju högre blir kaloriförbrukningen.

Motionen påverkar även blodfetthalterna positivt genom att sänka det "onda" kolesterolet (VLDL) samtidigt som det "goda" kolesterolet (HDL) ökar i mängd. Det här är väldigt positivt och tänkvärt! Förändringarna kvarstår i ungefär ett dygn varför det är bra med dagliga promenader eller träningspass. 

För känslan - Byt om till träninskläder och se till att ha ett par bra joggingskor!

En promenad kan vara riktigt befriande!

Kram
Tessan & Sofia

4 pers.

4 ägg
2 msk vatten
2 msk smält smör
salt peppar

Omeletten kan sen varieras med att ex. steka lök och paprika lite lätt, häll på smeten, dela körsbärstomater och låt det steka med smeten. Avslutningsvis toppa med lite smulad fetaost (här fungerar endast den som är gjord på får/getmjölk) och ruccola eller babyspenat. Smarrigt!

Andra tillbehör kan vara skivad melon, russin och nötter toppat med riven kokos eller kanske lite ringlad honung.

Och/Eller det här fantastiska BRÖDet som kan avnjutas på helgen:



4 dl dinkel- eller grovt glutenfritt mjöl
1 dl bovetemjöl
2 dl havregryn
1 dl linfrö
1 dl solrosfrön (naturella)
1 dl pumpakärnor (naturella)
2 tsk bikarbonat
2 tsk havssalt
1 äpple
1 dl torkade aprikoser
1/2 dl honung
4 1/2 dl naturell sojayoughurt  (gärna ekologisk)
 

Gör så här
1. Sätt ugnen på 175°C.
2. Blanda alla torra ingredienser i en bunke.
3. Kärna ur, klyfta och skär äpplet i skivor. Klipp/skär aprikoserna i små bitar.
4. Rör ner honung, yoghurt, äpple och aprikoser.
5. Häll smeten i en smord och mjölad brödform eller liknande, ca 30x10 cm. Toppa med frön och havregryn och pudra över lite mjöl.
6. Grädda på nedersta falsen i ca 60 minuter.
7. Ta ut brödet, stjälp upp det på ett galler och låt svalna, gärna under duk.
Servera gärna med skivad avocado, alfa alfa groddar, ruccola, paprika och helst protein i forma av kalkonkött eller skinka.

Har precis bakat detta bröd till vår Sälen resa och tjuvsmakat. Supersmarrigt!
Tips! Tänk på att glutenfritt bröd torkar ut mycket fortare, därför är det bättre att dela brödet och frysa in i delar.

För SCONESfantasterna - 275° i 12min.

8-9dl fullkorn eller vitt dinkel mjöl /glutenfri grov mjölmix 
1-2dl krossat linfrö
1 1/2msk bakpulver
100g SMÖR
Lite salt och lite råsocker

Blanda ovan ingredienser innan du häller i 4dl filmjölk eller mjölk (laktosfri eller soyayoghurt)

Gör lagom stora bollar och platta ut lite. Jag brukar ha lite sesamfrön uppe på för att det smakar så gott.

PussKram S&T

Det är viktigt att veta att våra kroppar endast har förändrats 0,02% på 40.ooo år.

För 100.000 år sedan levde vi som jägare och vilken mat åt vi då? Och vilka matvanor har tillkommit idag?

Då åt man mycket av kött, fågel, fisk, grönsaker, nötter och bär. Säd och Kor fanns inte med på menyn.

Idag finns det flera skäl till att bland annat överkänslighet och matallergier ökat stort de senaste decennierna. Förr åt man grovt bröd och fullkornsprodukter av råg och korn, medan vi nu äter raffinerade vetemjölsprodukter på ett sätt som vi aldrig gjort tidigare - i snitt 1 kg mjöl i veckan. Idag innehåller mjölet mer gluten än tidigare för att få klistrigare egenskaper. Och det är ingen trevlig tanke på vad som händer i kroppen när man får i sig detta lim. Detta lim ska passera genom våra tarmar och är man bara lite känslig fastnar klistret lätt på tarmväggarna och kan i värsta fall bilda hål på tarmväggarna vilket resulterar i läckt tarm som i sin tur kan ge förödande konsekvenser om det kommer ut i blodomloppet.
Symtom på Veteallergi/glutenintolerans:

Rinnande näsa, influensaliknande symtom, känningar i hjärtat, ödem, eksem, glömska, depression.

Uppsvälldhet, buksmärtor, blåsor i munnen, ledsmärtor, anemi, viktförlust, trötthet, depression. Hos vuxna även infertilitet och urkalkning av skelettet symtom på glutenintolerans.

Vi känner att vi mår betydligt bättre utan gluten. Kroppen känns lättare och magen mår betydligt mycket bättre.

Frukost - det viktigaste målet som alla säkert vet.
Här kan man ha en stående frukost och variera med olika tillbehör. Helgerna ger ju oftast utrymme för större och smarrigare frukostar.
Men så här ser vår standardfrukost ut på vardagarna:

Ett tips är att börja dagen med ett glas vatten med pressad citron i för att normalisera magsyran.
Sen är det dags för shaken som lättast görs i en blender.

Shake

 2,5dl vätska (hälften vatten, hälften sojamjölk)

1msk kallpressad olja

2msk proteinpulver (jag använder Herbalife)

Fryst banan ca ¼  banan (fryst för att kunna ta upp fruktsockret bättre)

Frysta bär ca 0,5dl

1st kokt ägg (inget salt!! Hellre lite rent SMÖR till)

Om du vill ha juice så pressa själv eller köp Brämhults (visst den är lite dyrare men den är lika god att spä ut så då blir priset inte så farligt ;)

Missa inte vitaminer och Omega3 vilket stärker ditt immunförsvar ytterligare.

Så, nu har du börjat din dag med en stärkande frukost och du kommer känna dig pigg och glad ända fram till nästa mål.
Ibland kan man givetvis lägga till någon skiva glutenfritt bröd eller bröd bakat på dinkel.
Tänk då på att pålägget måste bestå av bra protein, kolhydrater och fett, tex kalkon, tomat, gurka, paprika och massor med smör i botten!

Smaklig Frukost!